Thực hiện một số mẹo giảm cân từ những chuyên gia dinh dưỡng. Từ khách hàng của họ và kinh nghiệm của chính họ, các chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký biết các thủ thuật giảm cân thực sự hiệu quả.
Mọi sản phẩm biên tập đều được lựa chọn độc lập, mặc dù chúng tôi có thể được bồi thường hoặc nhận hoa hồng liên kết nếu bạn mua thứ gì đó thông qua các liên kết của chúng tôi.
Không có thủ thuật nào phù hợp với tất cả mọi người
Nhà dinh dưỡng lâm sàng Jennifer Cassetta có trụ sở tại Thành phố New York cho biết giá như ngành công nghiệp ăn kiêng ngừng quảng cáo rằng giảm cân chỉ đơn giản là kết quả của việc ăn ít hơn và tập thể dục nhiều hơn.
“Đối với một số người ăn nhiều hơn mức cơ thể họ cần, thì đúng vậy, chiến lược này thường có thể dẫn đến giảm cân,” cô nói. “Tuy nhiên, không phải lúc nào cũng vậy.” Nói cách khác, không có một giải pháp hoàn hảo nào cả — và thứ có thể phù hợp với bạn thậm chí có thể chưa có trên radar của bạn.
Để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình, chúng tôi đã hỏi các chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu về các chiến lược thực sự mang lại kết quả. Hãy lắng nghe những lời khuyên tuyệt vời của họ. (Và hãy chắc chắn rằng bạn tránh những lời khuyên về chế độ ăn kiêng tồi tệ nhất mà các chuyên gia dinh dưỡng từng nghe.)
>>>Xem thêm: Thẩm mỹ viện dành cho Nam giới
Ngừng ăn kiêng
Bạn đã đọc đúng. Chìa khóa để cải thiện sức khỏe của bạn có thể chỉ là tập trung vào các hành vi lành mạnh như di chuyển nhiều hơn và ăn nhiều trái cây và rau hơn . “Một trong những cách tốt nhất để giảm cân và duy trì mức giảm cân đó là tạo thói quen sống lâu dài mà bạn có thể duy trì trong thời gian dài,” chuyên gia dinh dưỡng Amy Gorin, một chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký về thực vật ở khu vực Thành phố New York cho biết. “Điều này thường dễ thực hiện nhất bằng cách bắt đầu nhiều thay đổi nhỏ, chẳng hạn như thêm bài tập vào ngày của bạn, ngay cả với liều lượng nhỏ, đổi món tráng miệng có hàm lượng calo cao lấy trái cây và lưu tâm hơn trong khi ăn.”
Nói cách khác, hãy nghĩ về những thay đổi mà bạn có thể tạo ra đó là những thói quen bền vững. Cân nhắc những gì bạn thích khi tập thể dục và lập danh sách các loại thực phẩm lành mạnh mà bạn thực sự thấy ngon. Sau đó, hãy cố gắng biến những điều đó trở thành một phần nổi bật hơn trong cuộc sống của bạn. (Đây là những điều bác sĩ mong muốn bạn biết về việc giảm cân .)
Loại bỏ một loại thực phẩm hoặc tránh một thành phần không hiệu quả
“Tôi thấy rằng khi mọi người đang cố gắng giảm cân, họ bị ám ảnh bởi việc tránh một thứ, như carbs hoặc đường .
Tuy nhiên, tránh xa một số nhóm thực phẩm hoặc một thứ cụ thể sẽ không giúp bạn giảm cân, ”chuyên gia dinh dưỡng Tara Collingwood, chuyên gia dinh dưỡng của Orlando Magic và tác giả của cuốn sách Flat Belly Cookbook for Dummies cho biết . “Thay vào đó, hãy nhìn vào chế độ ăn uống và cân bằng calo tổng thể của bạn.
Tăng lượng đốt cháy của bạn mỗi ngày bằng cách vận động và tập thể dục nhiều hơn và bỏ qua lượng calo bổ sung mà bạn sẽ không bỏ lỡ, chẳng hạn như miếng cắn của chồng bạn khi bạn đi ăn tối hoặc một nắm kẹo từ lọ ở nơi làm việc. ”
>>>Xem thêm: Thẩm mỹ viện dành cho nam giới ở tphcm
Thỉnh thoảng hãy thưởng thức bản thân
Nếu bạn không nới lỏng dây cương một lần và trong khi bạn nhất định phải làm quá mức thì cuối cùng bạn cũng đã từ bỏ cảm giác thèm ăn. Đó là lý do tại sao chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên cá nhân Kristin Reisinger đã đăng ký, lên lịch cho một bữa ăn hàng tuần.
“Một bữa ăn gian lận lớn thực sự có thể giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh hơn. Nó quay vòng quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy chất béo và ngăn cơ thể bạn chậm lại hoặc thích nghi với việc hạn chế calo. ” Chỉ cần đảm bảo bạn tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể.
Để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn nên toàn tâm toàn ý thưởng thức bữa ăn hấp dẫn đó và sau đó quay trở lại chế độ ăn uống cân bằng càng sớm càng tốt.
Chăm sóc cho bản thân, đầu tiên
Vậy nếu không ăn kiêng được thì phải làm sao? Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký Kara Lydon , một nhà tư vấn ăn uống trực quan và blogger tại The Foodie Dietitian, nói rằng bạn phải tập trung vào việc chăm sóc bản thân — và bạn thực sự cần phải từ bỏ việc ăn kiêng, cô ấy nhấn mạnh.
Một đánh giá về 25 nghiên cứu về chế độ ăn kiêng được công bố vào năm 2013 trên tạp chí Frontiers in Psychology cho thấy rằng ăn kiêng thực sự là một yếu tố dự báo tăng cân . Thay vào đó, Lydon nói, “Nếu bạn bớt tập trung vào con số trên bàn cân và bạn có thể dành nhiều thời gian và năng lượng hơn cho các hành vi tăng cường sức khỏe như tham gia vào các hoạt động vui vẻ và ăn những thực phẩm giúp bạn thỏa mãn.
Tập trung vào việc chăm sóc bản thân có thể giúp nâng cao lòng tự trọng, từ đó giúp mọi người chăm sóc bản thân tốt hơn và duy trì sự cải thiện trong các hành vi lành mạnh.”
Vấn đề kích thước phần
Collingwood nói: “Cho dù đó là carbs, gluten hay đường trắng, mọi người sẽ nói với tôi những gì họ không ăn, và sau đó hỏi tại sao từ bỏ thứ cụ thể đó không giúp họ giảm cân,” Collingwood nói. “Tôi cố gắng giúp khách hàng của mình nhận ra rằng từ bỏ một số loại thực phẩm không phải là câu trả lời.
Ngay cả thực phẩm ‘lành mạnh’ cũng có thể gây tăng cân nếu bạn ăn quá nhiều! ” Có một ý tưởng về các phần phù hợp có thể giúp cân có lợi cho bạn.
Mặc dù việc nhớ lại khẩu phần phù hợp cho từng thứ có thể là một thách thức, nhưng nó có thể giúp bạn biết được khẩu phần chấp nhận được là bao nhiêu đối với thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn mà bạn thường ăn. ( Ví dụ như hạnh nhân , bơ đậu phộng, dầu ô liu và bơ ).
Lưu tâm hơn
Chỉ vì một chế độ ăn kiêng cụ thể phù hợp với bạn bè của bạn hoặc một người nổi tiếng nào đó, không có nghĩa là cách tiếp cận tương tự sẽ giúp bạn có vẻ ngoài giống nhau. Chuyên gia dinh dưỡng Caroline Passerrello, phát ngôn viên của Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống cho biết: “Mọi người đều có nhu cầu dinh dưỡng và sở thích thực phẩm khác nhau, vì vậy chế độ ăn lý tưởng của mọi người sẽ trông khác nhau.
Vì lý do này, Passerrello đề xuất ăn uống có tinh thần — và tự mình thực hiện theo cách tiếp cận. “Thay vì cố gắng ăn một số lượng calo nhất định hoặc các chất dinh dưỡng cụ thể, tôi tập trung vào cách tôi cảm thấy và ăn để đáp ứng với cơn đói sinh lý.” Nghiên cứu trên Tạp chí của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng cho thấy cách tiếp cận này có thể giúp tránh ăn uống theo cảm xúc và có thể giúp mọi người tiêu thụ ít calo hơn, theo thời gian, có thể dẫn đến giảm cân.
Bát cháo yến mạch với chuối, việt quất, hạnh nhân, dừa và sốt caramel trên bàn mộc mạc màu xanh mòng két, món ăn nóng hổi và tốt cho sức khỏe cho Bữa sáng, nhìn từ trên xuống, căn hộ
Ăn protein vào bữa sáng
Nếu bạn thường lấy một thanh granola hoặc một miếng trái cây cho bữa sáng, bạn có thể sắp ăn quá nhiều vào cuối ngày. Collingwood nói: “Tôi ăn 20 đến 30 gam protein trong bữa sáng của mình. “Nó giúp tôi hài lòng trong vài giờ và giúp tôi kiểm soát cảm giác thèm ăn khi cả ngày trôi qua, đặc biệt là vào buổi tối.” Nghiên cứu xác nhận rằng đó là một chiến thuật hiệu quả. Trong một nghiên cứu năm 2015 trên Tạp chí Dinh dưỡng, những người bắt đầu ngày mới với 30 đến 39 gam protein sẽ ăn ít hơn khoảng 175 calo vào bữa trưa , có thể là do protein kích thích tiết ra một loại hormone đường ruột gây cảm giác no.
Cân nhắc ăn một quả trứng luộc chín (6 gam protein) với một hộp sữa chua Hy Lạp 5,3 ounce (15 gam protein). Hoặc thưởng thức một bát bột yến mạch được làm từ 3/4 cốc yến mạch (7 gam protein), 3/4 cốc sữa 2% (6 gam protein) và 3 thìa bột protein cây gai dầu (15 gam protein). Để tăng thêm hương vị, hãy thêm một chút mật ong vào bát của bạn.
Ghi nhật ký thực phẩm
Công nghệ bị đổ lỗi cho việc giữ cho chúng ta đứng yên và cản trở hoạt động. Nhưng điện thoại thông minh của bạn có thể giúp bạn giảm cân.
Chuyên gia dinh dưỡng Rebecca Ditkoff, người sáng lập Dinh dưỡng của RD cho biết: “Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người giữ nhật ký thực phẩm có nhiều khả năng thành công hơn trong việc giảm cân và giữ nguyên.
Cô ấy tin rằng nó đặc biệt hữu ích khi bạn lần đầu tiên nắm được những gì bạn ăn và những gì bạn có thể cần thay đổi.
Ditkoff nói rằng bạn có thể viết mọi thứ vào một nhật ký thực tế hoặc bạn có thể sử dụng một ứng dụng như MyFitnessPal hoặc MealLogger (ứng dụng này cho phép bạn theo dõi thức ăn của mình bằng cách chụp ảnh bữa ăn của bạn). Sau khi bạn làm điều này trong một vài tuần, bạn có thể sẽ bắt đầu thấy các mẫu xuất hiện.
Có thể bạn sẽ nhận thấy rằng bạn không ăn bất kỳ trái cây hoặc rau quả nào cho đến buổi tối, hoặc có lẽ bữa sáng của bạn không được no và bạn luôn ăn vội một thứ gì đó vào giữa buổi sáng. Sau khi thực hiện những nhận thức này, bạn có thể bắt đầu lập chiến lược cho mình hoặc nhờ sự trợ giúp của chuyên gia dinh dưỡng để đưa ra những lựa chọn giúp bạn thon gọn và cải thiện sức khỏe. (Dưới đây là 10 bước khác để giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình .)
Chải và dùng chỉ nha khoa sau khi ăn
Chuyên gia dinh dưỡng Sonya Angelone cho biết : “Đánh răng và dùng chỉ nha khoa ngay sau bữa tối sẽ giúp giảm cảm giác thèm ăn khuya và răng sạch giúp báo hiệu rằng bạn đã ăn xong”. Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng.
Từ chức khỏi câu lạc bộ tấm sạch
Từ thời thơ ấu, bạn đã được bảo phải dọn dẹp đĩa ăn của mình; đã đến lúc bỏ thói quen đó. Vâng, thật khó để bỏ lại một miếng thịt gà nướng hoặc ziti nướng thơm ngon — ngay cả khi bạn đã cảm thấy no. Nhưng làm như vậy có thể giúp bạn lật ngược quy mô. “Tôi là một phần của ‘để lại một vài vết cắn sau câu lạc bộ đĩa của tôi,” Collingwood nói đùa.
Mặc dù chiến lược này có vẻ không tiết kiệm calo đáng kể, nhưng bạn có thể tiết kiệm tới 50 đến 100 calo mỗi ngày. Trong một năm, điều đó có thể giúp bạn thon gọn hơn nhiều. (Hãy coi chừng 12 cách lén lút này mà bạn bị lừa khi ăn quá nhiều —và cách chống trả.)
Xem xét một bài kiểm tra bộ gen
Khác với xét nghiệm di truyền — xét nghiệm bộ gen xem xét cách gen của bạn tương tác với môi trường và những tương tác này ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào.
Theo Angelone, bài kiểm tra này, có thể có giá từ vài trăm đô la đến 1.500 đô la cho một hồ sơ toàn diện, có thể khám phá ra các chiến lược giảm cân có thể phù hợp nhất với bạn. Angelone nói: “Bạn có thể học được rất nhiều điều, bao gồm cả những gì ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn, sự trao đổi chất và khả năng chịu tập thể dục. “Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể sử dụng thông tin này để đưa ra một kế hoạch lối sống được cá nhân hóa phù hợp với nhu cầu sinh hóa riêng của bạn.”
Đổ rau vào một nửa đĩa của bạn
Rau không chỉ là loại rau ít calo mà còn là nguồn cung cấp chất xơ và nước tuyệt vời, hai thứ có thể giúp tăng cảm giác no. Vì lý do này, Collingwood luôn lấp đầy nửa đĩa của mình với rau. “Điều này giúp tôi tuân theo khẩu phần phù hợp của các loại thực phẩm khác trên đĩa của tôi.”
