Bạn muốn giảm cân nhanh — liệu có thể giảm cân một cách an toàn? Chuyên gia dinh dưỡng Christy Brissette tiết lộ cách bạn có thể làm mà không gây hại cho sự trao đổi chất của bạn.
>>>Xem thêm: Giảm mỡ lưng
Ăn nhiều rau không chứa tinh bột
Đối mặt với nó, nếu bạn muốn giảm cân trong thời gian dài, cách tốt nhất của bạn là thực hiện những thay đổi lối sống bền vững, lâu dài. Nhưng đôi khi cuộc sống đến với bạn nhanh chóng và bạn cần một giải pháp nhanh chóng. Một thay đổi lối sống thông minh là ăn nhiều rau – đặc biệt là đối với những người đang muốn giảm cân. Rau chứa nhiều chất dinh dưỡng và cung cấp nhiều chất xơ mà hầu như không chứa calo. Ngoài ra, các loại rau không chứa tinh bột có hàm lượng nước cao, vì vậy chúng giúp cung cấp nước cho bạn trong khi làm bạn no – sự kết hợp hoàn hảo để giảm cân.
Các loại rau giàu tinh bột (như khoai tây) và ngũ cốc nguyên hạt đã qua chế biến (như bánh mì nguyên cám) là những thực phẩm tôi thường khuyên bạn nên ăn điều độ vì chúng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ và carbs lành mạnh. Tuy nhiên, thực phẩm giàu carb không phải là người bạn tốt nhất của bạn khi bạn đang muốn giảm cân. Về cơ bản, khi cơ thể bạn tích trữ lượng carbs dư thừa, nó sẽ lưu trữ chúng bằng nước. Vì vậy, thay thế các loại thực phẩm giàu carb bằng các loại rau không chứa tinh bột vẫn cung cấp chất xơ giúp no mà không bị giữ nước nhiều là cách nên làm. Trong một tuần trước khi sự kiện của bạn diễn ra, bạn có thể thay đổi lượng carb giàu tinh bột cho nhiều loại rau không chứa tinh bột hơn để giảm lượng nước.
Cố gắng lấp đầy ít nhất một nửa đĩa của bạn với các loại rau không chứa tinh bột như măng tây, ớt, bông cải xanh, súp lơ trắng, nấm, rau bina, cải xoăn, dưa chuột, v.v. Đây là một ý tưởng tuyệt vời cho sức khỏe của tất cả mọi người, không chỉ những người muốn giảm cân.
Đổi muối lấy thảo mộc và gia vị
Một thay đổi lành mạnh khác sẽ giúp bạn trông đẹp hơn là cắt giảm lượng muối. Natri khiến cơ thể bạn giữ nước dư thừa, vì vậy ăn một chế độ ăn nhiều muối có nghĩa là bạn có khả năng tích trữ nhiều nước hơn mức cần thiết. Nếu bạn đang vội vàng giảm cân nhanh, hãy cắt giảm lượng muối thêm vào càng nhiều càng tốt. Điều đó có nghĩa là bỏ bình lắc muối và tránh thực phẩm chế biến và đóng gói, nơi mà lượng muối thêm vào là điều không thể tránh khỏi.
Hãy thử chế biến thức ăn từ đầu thay vì ăn ngoài trước sự kiện trọng đại của bạn để hạn chế thêm natri và chống đầy hơi. Ngay cả tại các nhà hàng tốt cho sức khỏe, nồng độ natri cũng có xu hướng tăng cao.
Tránh muối không có nghĩa là thức ăn của bạn phải nhạt nhẽo. Thử nghiệm với việc sử dụng các loại thảo mộc và gia vị khác nhau. Hãy thử thêm rau mùi và thìa là tươi vào cá nướng, chanh và hương thảo vào thịt gà, hoặc gừng và ngũ vị hương vào món tempeh hoặc thịt bò. Chọn một số hỗn hợp gia vị từ chợ địa phương của bạn để giúp thêm gia vị cho cuộc sống của bạn… chỉ cần đọc thành phần và đảm bảo không có thêm muối.
Uống nhiều nước trước bữa ăn
Uống nhiều nước có vẻ trái ngược với thực tế khi bạn đang muốn giảm cân nhanh — đặc biệt là giảm cân bằng nước — nhưng giữ đủ nước là một trong những bước quan trọng nhất bạn có thể làm để giảm cân. Mọi người thường nhầm khát với đói, do đó, uống đủ nước cho phép bạn tiếp xúc nhiều hơn với thời điểm bạn thực sự đói, thay vì chỉ khát.
Uống nước trước khi ăn cũng được chứng minh là có thể làm tăng giảm cân bằng cách giảm số lượng bạn ăn trong các bữa ăn. Thật khó để mắt bạn to hơn bụng khi bạn đã no vì uống nhiều nước! Uống đủ nước cũng thúc đẩy quá trình tiêu hóa tốt, vì vậy bạn sẽ ít bị đầy hơi và chướng bụng.
Luôn mang theo một chai nước và cố gắng uống thêm tám cốc mỗi ngày. Loại bỏ đồ uống có đường như soda, nước trái cây, cà phê hoặc trà có đường vì chúng là quả bom calo mà không có nhiều lợi ích dinh dưỡng. Bỏ những lát chanh hoặc trái cây cắt nhỏ và thảo mộc vào nước để tăng thêm hương vị — nó sẽ khuyến khích bạn uống nhiều hơn!
Tránh thức ăn tạo khí
Bạn muốn biết cách giảm cân nhanh và giảm đầy hơi tức thì? Tránh thức ăn tạo khí dẫn đến sự kiện trọng đại của bạn.
Khi nhai kẹo cao su, bạn sẽ nuốt thường xuyên hơn khi không có một miếng kẹo cao su trong miệng. Một số thứ bạn nuốt vào là không khí và có thể bị mắc kẹt lại, khiến bạn cảm thấy đầy hơi. Hầu hết các loại kẹo cao su không đường đều được làm bằng cồn đường, có thể gây ra khí ở một số người.
Soda và soda dành cho người ăn kiêng thường có đường tạo khí hoặc cồn đường — ngoài ra, chúng có ga. Những bong bóng bị mắc kẹt trong chất lỏng có thể khiến bạn bị đầy hơi.
Cơ thể của mỗi người là khác nhau khi tiêu hóa một số loại thực phẩm tạo khí, nhưng có một số bạn nên cảnh giác: Tốt nhất nên tránh các loại đậu và các loại rau họ cải (như bắp cải, cải Brussels, súp lơ và bông cải xanh) để ăn một vài món ngày nếu bạn muốn trông mảnh mai hơn. Chọn protein nạc như thịt gà và cá hoặc nếu bạn ăn chay, hãy ăn một lượng nhỏ các loại hạt và hạt để cung cấp protein. Kết hợp với các loại rau không có khí như măng tây, rau bina và dưa chuột để giúp ngăn ngừa đầy hơi.
>>>Xem thêm: Giảm mỡ lưng và vai
Bỏ thực phẩm đóng gói
Thực phẩm đóng gói, chế biến sẵn thường chứa nhiều muối, đường và carbs tinh chế hơn so với thực phẩm bạn tự nấu. Khi bạn đang muốn giảm cân nhanh chóng, hãy tránh thực phẩm đóng gói và ăn uống nguyên chất, chưa qua chế biến. Hãy xây dựng đĩa ăn của bạn bằng các loại rau không chứa tinh bột, ngũ cốc nguyên hạt chưa qua chế biến, protein nạc và chất béo lành mạnh, đồng thời nêm gia vị chứ không phải muối.
Thay vì ăn vặt với khoai tây chiên và thanh granola, hãy ăn một phần sản phẩm và nguồn protein để tiếp thêm năng lượng. Cần một số ý tưởng? Đây là những gì có thể trông như thế này:
Cà rốt que và một quả trứng luộc cho bữa ăn nhẹ
Một quả táo và một ít hạnh nhân sống cho bữa ăn nhẹ
Xà lách Romaine phủ cà chua, ớt cắt hạt lựu, cơm gạo lứt, gà xé và bơ cho bữa trưa
Đối với bữa tối, hãy thử bông cải xanh nướng, salad rau bina, hạt quinoa và cá hồi ướp chanh và thì là.
Đảm bảo bạn nhận đủ protein
Protein là chìa khóa để giữ cho bạn no và no , ngay cả khi bạn ăn ít calo hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn bữa sáng giàu protein có thể giúp bạn giảm lượng calo nạp vào suốt cả ngày bằng cách bắt đầu no và tràn đầy năng lượng.
Protein cũng rất quan trọng để duy trì khối lượng cơ khi bạn giảm cân. Nếu bạn cắt giảm đáng kể lượng calo và giảm cân quá nhanh, cơ bắp của bạn có thể bị ảnh hưởng. Cơ thể của bạn bắt đầu kéo từ các mô nạc như cơ và các cơ quan để tự cung cấp năng lượng, và quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại để tiết kiệm năng lượng. Đó là lý do tại sao chế độ ăn kiêng siêu hạn chế khiến bạn giảm cân nhanh chóng không có lợi cho sức khỏe về lâu dài.
Bổ sung đủ protein mỗi ngày, cho dù bạn đang có suy nghĩ nhanh chóng hay lâu dài đều quan trọng để giữ cho cơ bắp và sự trao đổi chất của bạn khỏe mạnh trong suốt quá trình giảm cân. Hãy chắc chắn rằng bạn có một ít ức gà, gà tây nạc xay, cá, hải sản hoặc tempeh có kích thước như một bộ bài trong mỗi bữa ăn. Khi ăn vặt, hãy ăn 2 quả trứng, 1/4 cốc các loại hạt, hoặc 3/4 cốc sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai tươi để đáp ứng nhu cầu protein và giúp bạn no lâu và cảm thấy thon gọn.
Ngủ nhiều
Cố gắng ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm. Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Tại sao? Bạn có bao giờ để ý xem bạn bắt đầu thèm ăn bánh rán như thế nào và bỏ qua bữa sáng khi kiệt sức không? Khi bạn không ngủ đủ giấc , hormone của bạn sẽ mất cân bằng. Không ngủ thực sự có thể thúc đẩy các hormone khiến bạn muốn ăn, đồng thời đẩy các hormone báo hiệu cảm giác no xuống — và đó là một công thức để tăng cân. Khi bạn được nghỉ ngơi đầy đủ, bạn sẽ dễ dàng đưa ra các quyết định lành mạnh và đi đúng hướng.
Giữ bữa ăn nhẹ hơn vào buổi tối
Nghiên cứu chứng minh rằng ăn muộn hơn thực sự có thể dẫn đến giảm cân chậm hơn, trong khi ăn nhiều bữa hơn vào bữa sáng và nhiều bữa nhỏ trong ngày có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn ! Và mặc dù chúng tôi sẽ không bảo bạn hạn chế không ăn sau 6 giờ chiều, nhưng điều quan trọng là bạn phải cân nhắc xem thời gian nào trong ngày mà bạn phải vật lộn với cám dỗ nhiều nhất.
Đối với nhiều người, các cuộc đột kích tủ lạnh vào đêm khuya là một sự suy sụp, dẫn đến ăn quá nhiều và không cần thiết. Nếu bạn thức dậy có động lực để ăn uống lành mạnh, nhưng bị mất hơi vào cuối ngày và kết thúc với một đơn đặt hàng đồ ăn lớn, hãy tránh xa vấn đề bằng cách lên kế hoạch cho các bữa ăn tối trước thời hạn.
Nếu bạn cảm thấy muốn ăn vào buổi tối, hãy tự hỏi bản thân xem bạn có thực sự đói hay ăn theo thói quen hay chán ăn.
HIIT phòng tập thể dục
HIIT là viết tắt của bài tập cường độ cao ngắt quãng và đây là cách tuyệt vời để xây dựng cơ bắp mà không cần đến phòng tập thể dục hàng giờ. Ý tưởng là cố gắng hết sức trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó là tốc độ chậm hơn cho phép bạn phục hồi. Hãy nghĩ đến việc chạy bộ hoặc chạy nước rút trong 30 giây, sau đó nghỉ ngơi một hoặc hai phút, sau đó lặp lại. Các bài tập cường độ cao liên tục trong thời gian ngắn giúp nhịp tim của bạn tăng lên đồng thời tăng thêm cơ bắp. Khối lượng cơ nhiều hơn tương đương với lượng calo đốt cháy hàng ngày. Ngoài ra, bạn càng có nhiều cơ bắp, thì sự trao đổi chất của bạn càng cao.
Tập trung vào các bài tập cho tim mạch như chạy bộ hoặc đi xe đạp rất tốt cho sức khỏe tim mạch của bạn, nhưng hãy đảm bảo bạn cũng thực hiện các bài tập tạ để bổ sung cho sự phát triển của cơ bắp.
Gọi cho chuyên gia dinh dưỡng
Giảm cân mạnh mẽ từ một chế độ ăn kiêng nhanh chóng thường là do giảm trọng lượng nước. Tốt nhất là một chế độ ăn kiêng giảm cân có thể giúp bạn giảm vài cân. Tệ nhất, nó có thể khiến bạn cảm thấy yếu ớt, mệt mỏi và khiến bạn bị ốm.
Trước khi bạn áp dụng chế độ ăn kiêng mới nhất hứa hẹn mang lại kết quả mạnh mẽ, hãy suy nghĩ kỹ về tác động lên sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
Để giảm cân kéo dài, bạn sẽ muốn tiếp tục thực hiện những thay đổi bền vững sau khi sự kiện đặc biệt đó trôi qua. Gặp chuyên gia dinh dưỡng để nhận được lời khuyên dinh dưỡng cụ thể cho bạn và mục tiêu của bạn.
